اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری(procrastination) فقط عقب انداختن یک کار ساده نیست؛ یک الگوی خودتنظیمی است که در آن می‌دانیم انجام ندادن کار به ضرر ما تمام می‌شود، اما باز هم آن را به تعویق می‌اندازیم. این فاصله‌ی بین «می‌دانم باید انجامش بدهم» و «واقعاً شروع می‌کنم»، همان چیزی است که اهمال کاری را به مسئله‌ای پیچیده و تکرارشونده تبدیل می‌کند.

در روان‌شناسی، اهمال کاری معمولاً این‌گونه تعریف می‌شود:
«به‌تعویق انداختن داوطلبانه‌ی کاری که قصد انجام آن را داریم، با این‌که می‌دانیم این تأخیر ما را در وضعیت بدتری قرار می‌دهد.»

در این تعریف، چند نکته مهم است. اول این‌که معمولاً مانع بیرونی روشنی وجود ندارد و خودِ فرد تصمیم می‌گیرد کار را عقب بیندازد. دوم این‌که فرد از پیامدهای منفی تأخیر آگاه است؛ می‌داند این تعویق ممکن است به ضرر نمره، موقعیت شغلی، رابطه یا سلامت او تمام شود. سوم این‌که بین قصد و عمل شکاف وجود دارد؛ یعنی فرد ممکن است برنامه و نیت روشن داشته باشد، اما رفتار واقعی با آن هم‌خوان نباشد.

به همین دلیل، اهمال کاری با «تنبلی» تفاوت دارد. فرد می‌تواند در بسیاری از حوزه‌ها فعال و پرتلاش باشد، اما در مواجهه با بعضی کارها (مثل نوشتن پایان‌نامه، شروع یک پروژه، پاسخ دادن به ایمیل سخت یا انجام یک تماس مهم) به‌طور مزمن دچار اهمال کاری شود.

در این مقاله، به‌صورت خلاصه و منسجم به نشانه‌های اهمال‌ کاری، علت اهمال کاری، راه‌های غلبه بر اهمال کاری و زمانی که درمان اهمال کاری و کمک تخصصی لازم می‌شود می‌پردازیم.

نشانه‌های اهمال کاری

برای شناسایی نشانه‌های اهمال کاری می‌توان آن را در سه سطح رفتار، فکر و هیجان بررسی کرد.

در سطح رفتار، فرد بارها شروع کار را عقب می‌اندازد، با وجود این‌که وقت دارد یا حتی برای آن برنامه‌ریزی کرده است. او ممکن است به‌جای انجام کار اصلی، زمان خود را با کارهای کم‌اهمیت‌تر و ساده‌تر پر کند؛ کارهایی مثل مرتب‌کردن فایل‌ها، تمیزکاری، چک‌کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی یا انجام کارهایی که فوریت ندارند. تحویل کارها در آخرین لحظات و از دست دادن ددلاین‌ها و فرصت‌ها نیز از نشانه‌های رفتاری رایج هستند.

در سطح فکری، نوعی گفت‌وگوی درونی دوگانه دیده می‌شود؛ از یک طرف «باید این کار را انجام بدهم»، و از طرف دیگر «الان نه، بعداً که حال بهتری داشتم». بی‌نقصگرایی هم اینجا نقش دارد: فرد ممکن است باور داشته باشد که «اگر قرار است انجام بدهم، باید عالی انجام بدهم، وگرنه شروع نکنم». در کنار این، کار بزرگ و مبهم به‌نظر می‌رسد و ذهن آن را بیش از حد دشوار ارزیابی می‌کند، در حالی که پیامدهای منفی تأخیر را در لحظه کوچک می‌شمارد.

در سطح هیجان، اهمال کاری معمولاً با ترکیبی از اضطراب، احساس گناه و شرم همراه است. فرد بعد از تعویق، در کوتاه‌مدت احساس آسودگی می‌کند، چون از مواجهه با کار و هیجان‌های ناخوشایند آن فرار کرده است؛ اما این آسودگی کوتاه‌مدت است و بعد از آن، موجی از خودسرزنشی و فشار دوباره برمی‌گردد. این چرخه‌ی «فشار، فرار، احساس گناه، تصمیم دوباره، تکرار همان الگو» به‌تدریج تثبیت می‌شود و اهمال کاری را به بخشی ثابت از زندگی فرد تبدیل می‌کند.

علت اهمال کاری

شکست در خودتنظیمی

بخش مهمی از علت اهمال کاری را می‌توان در مفهوم «خودتنظیمی» جست‌وجو کرد. خودتنظیمی یعنی توانایی مدیریت رفتار، هیجان و افکار برای نزدیک‌شدن به اهداف مهم. زمانی که کار برای ما ناخوشایند به‌نظر می‌رسد، پاداش آن در آینده‌ی دور قرار دارد و در اطراف‌مان محرک‌های جذاب و فوری زیادی وجود دارد، سیستم خودتنظیمی تحت فشار قرار می‌گیرد و تعویق، انتخاب راحت‌تر می‌شود.

افرادی که نظم و برنامه‌ریزی پایدارتر، پشتکار بیشتر و رابطه‌ی واقع‌بینانه‌تری با هدف‌ها دارند، معمولاً کمتر دچار اهمال کاری مزمن می‌شوند. در مقابل، ترکیبی از بی‌نظمی، تکانشگری، وزن زیاد لذت‌های فوری و ناخوشایند بودن خودِ کار، زمینه را برای اهمال‌کاری تقویت می‌کند.

نقش تنظیم هیجان

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که در بسیاری از موارد، علت اصلی اهمال کاری ضعف در مدیریت زمان نیست، بلکه دشواری در تنظیم هیجان است. وقتی با کاری روبه‌رو می‌شویم که ترس از شکست، ترس از ارزیابی شدن، احساس خستگی ذهنی یا بی‌معنایی را فعال می‌کند، ذهن برای رهایی از این حال بد، راه کوتاه‌مدت را انتخاب می‌کند: «فعلاً انجامش نده».

در کوتاه‌مدت، این فرار هیجانی حال ما را بهتر می‌کند؛ فشار کمتر می‌شود و کمی احساس سبک‌شدن می‌کنیم. اما در بلندمدت، استرس، احساس گناه و فشار زمانی بیشتر می‌شود. به‌این ترتیب، اهمال کاری تبدیل می‌شود به استراتژی تنظیم هیجانِ ناکارآمد؛ راهی برای فرار موقت از احساس‌های ناخوشایند که در بلندمدت هزینه‌ی زیادی دارد.

انگیزش، پاداش‌های دور و لذت‌های فوری

از زاویه‌ی انگیزشی، هر چه ارزش یک کار برای ما پایین‌تر باشد، احتمال موفقیت را کمتر ببینیم، به لذت‌های فوری حساس‌تر باشیم و پاداش کار در آینده‌ی دورتر قرار گرفته باشد، انگیزش برای شروع کاهش پیدا می‌کند. در این شرایط، مغز به‌طور طبیعی گزینه‌ای را انتخاب می‌کند که راحت‌تر است و پاداش فوری بیشتری دارد. نتیجه این می‌شود که کار مهم، بارها و بارها به «بعداً» موکول می‌شود و اهمال‌کاری به عادت تبدیل می‌شود.

ترس از شکست و بی‌نقص‌گرایی

ترس از شکست و کمال‌گرایی افراطی هم می‌توانند در علت اهمال‌کاری نقش مهمی داشته باشند. فردی که شکست را مساوی با «بی‌ارزشی شخصی» می‌داند یا استانداردهایی غیرواقعی برای خود تعیین می‌کند، ممکن است شروع نکردن را از مواجهه با احتمال شکست آسان‌تر بداند. به این ترتیب، تعویق کار به‌طور موقت او را از تجربه‌ی مستقیم شکست محافظت می‌کند، اما در بلندمدت احساس ناکامی و خودسرزنشی را افزایش می‌دهد.

راه‌های غلبه بر اهمال کاری

برای راه‌های غلبه بر اهمال‌کاری لازم نیست دنبال یک تکنیک جادویی بگردیم؛ معمولاً ترکیبی از چند روش در کنار هم مؤثر می‌شود.

کوچک کردن کار و کاهش آستانه‌ی شروع

یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین راه‌ها، کوچک‌کردن کار است. هرچه کار مبهم‌تر و بزرگ‌تر به‌نظر برسد، احتمال تعویق بیشتر می‌شود. تبدیل پروژه‌های بزرگ به گام‌های بسیار مشخص و کوچک، تعریف هدف‌های حداقلی برای هر جلسه و استفاده از رویکرد «فقط ۱۰ دقیقه» می‌تواند آستانه‌ی شروع را به‌طور چشم‌گیری پایین بیاورد. این کار باعث می‌شود مغز، وظیفه را کمتر تهدیدکننده ببیند و فرصت تجربه‌ی «پیشرفت واقعی» در مقیاس‌های کوچک فراهم شود.

نیت‌های اجرا (برنامه‌های اگر–آنگاه)

یک ابزار دیگر، استفاده از نیت‌های اجرا یا همان برنامه‌های «اگر–آنگاه» است. در این روش، از قبل تصمیم می‌گیریم که در چه زمان و موقعیتی، چه کار مشخصی انجام شود؛ مثلاً: «اگر ساعت ۹ شب شد، آنگاه ۲۰ دقیقه روی گزارش می‌نویسم». این نوع برنامه‌ریزی کمک می‌کند بخش مهمی از تصمیم‌گیری از لحظه‌ی پرتنش برداشته شود و رفتار، به‌صورت خودکارتر فعال شود.

کار روی هیجان و خودگفت‌وگو

چون بخش بزرگی از علت اهمال‌کاری ریشه‌ی هیجانی دارد، لازم است یاد بگیریم به‌جای فرار، با احساس‌های ناخوشایند مرتبط با کار بنشینیم. نام‌گذاری دقیق احساس («الان بیشتر نگرانم یا خسته‌ام؟»)، تمرین ذهن‌آگاهی برای حضور با این احساس‌ها بدون قضاوت، و تمرین جملات خودشفقت‌ورزانه به‌جای خودسرزنشی می‌تواند چرخه‌ی «فشار، فرار، احساس گناه» را تضعیف کند.

در سطح شناختی، شناسایی و بازبینی باورهای ناکارآمد مانند «یا عالی یا هیچ»، «اگر حالش را ندارم، نباید انجامش بدهم» یا «اگر سخت است، یعنی مناسب من نیست» نیز اهمیت دارد. جایگزین کردن این باورها با جملات واقع‌بینانه‌تر، شروع کار را آسان‌تر می‌کند.

طراحی محیط کار

طراحی محیط یکی از راه‌های عملی و ساده برای کمک به خود است. کاهش حواس‌پرتی‌ها (مانند خاموش کردن نوتیفیکیشن‌ها یا نگه‌داشتن گوشی در اتاق دیگر)، آماده‌کردن فضای کار و استفاده از بازه‌های زمانی مشخص برای کار (مثل تکنیک‌های مبتنی بر زمان‌سنج) می‌تواند بخشی از بار خودتنظیمی را از دوش «اراده‌ی خام» بردارد و آن را به ساختار محیط منتقل کند.

درمان اهمال کاری؛ چه زمانی به کمک تخصصی نیاز داریم؟

برای بسیاری از افراد، ترکیبی از روش‌های بالا می‌تواند سطح اهمال‌کاری را کاهش دهد. اما گاهی درمان اهمال‌کاری نیازمند کمک تخصصی است. اگر اهمال‌کاری مزمن شده و به‌طور جدی بر تحصیل، شغل یا روابط اثر گذاشته است، یا با نشانه‌های واضح اضطراب، افسردگی و عزت‌نفس پایین همراه است، بهتر است از یک درمان‌گر متخصص کمک گرفته شود.

رویکردهایی مانند درمان شناختی–رفتاری (CBT) و درمان‌های مبتنی بر تنظیم هیجان و پذیرش (مثل ACT) می‌توانند به فرد کمک کنند الگوهای فکری و هیجانی پشت اهمال‌کاری را شناسایی کند، با کارهای اجتنابی مواجهه‌ی تدریجی داشته باشد و رفتارهای جدیدی برای نزدیک‌شدن به اهداف خود بسازد.

آنچه درباره‌ی اهمال کاری باید به‌خاطر بسپاریم

اهمال کاری فقط «بی‌ارادگی» یا «تنبلی» نیست. ترکیبی از خودتنظیمی، هیجان، انگیزش، باورها و شرایط محیطی در آن دخیل است. شناخت روشن از نشانه‌های اهمال‌کاری و علت اهمال‌کاری اولین قدم است. گام بعدی، استفاده از راه‌های غلبه بر اهمال‌کاری است؛ راه‌هایی مثل کوچک‌کردن کار، نیت‌های اجرا، کار روی هیجان و بازطراحی محیط. در موارد شدیدتر، درمان اهمال‌کاری با کمک یک متخصص می‌تواند به شکستن چرخه‌ی مزمن تعویق و ساختن عادت‌های جدید و سالم‌تر کمک کند.

اهمال کاری
بهتر آکادمی،